Почему в жару нет сил и постоянно хочется спать

Вы ничего особенного не делали. Съездили по делам, постояли в пробке, пару раз дошли до машины. А к вечеру вымотаны так, будто разгружали вагон.

Так работает жара, и дело не в возрасте и не в характере. Жаркий день — это нагрузка, даже если вы почти не двигались. Организм весь день гонял систему охлаждения, а она чего-то стоит.

Когда понимаешь, чего именно, решения перестают быть про силу воли и становятся про ресурс.

Организм весь день работает как система охлаждения

Когда на улице жарко, у тела есть один основной способ отдать тепло: направить тёплую кровь к коже, где это тепло уходит в воздух, и потеть.

Это перераспределение не бесплатное. Кровь, ушедшая к поверхности, — это кровь, которой нет в другом месте. Сосуды у кожи расширяются, заметная часть кровотока смещается наружу, и сердцу приходится работать больше, чтобы обеспечить всё сразу. Кровоток в коже — главный рычаг, которым организм держит нормальную температуру, и он меняется в очень широких пределах в зависимости от тепловой нагрузки (Charkoudian, 2003; Mayo Clinic Proceedings).

То есть в жару при том же темпе, что и неделю назад, кровоток работает напряжённее. Вот откуда усталость. Она настоящая, и это не слабость.

Кстати, это тот же механизм, что и в тексте про то, почему мёрзнут руки и ноги, только вывернутый наизнанку. Система одна, команда противоположная.

Почему одной воды часто мало

Стандартный совет — больше пить. Он не неверный. Он неполный.

С потом уходит не только вода, но и соли. Пот менее солёный, чем кровь, но за несколько часов на жаре потери натрия становятся ощутимыми. Если возвращать только воду, самочувствие может не улучшиться, а иногда даже ухудшается.

Практическая часть несложная:

• Солите еду нормально. Не больше обычного — просто не избегайте соли специально в день, когда вы много потели.
• Ешьте продукты с калием. Овощи, бобовые, картофель в кожуре, фрукты. Обычная еда, а не добавка.
• Пейте по часам, а не по жажде. Жажда — поздний сигнал, а в сухом воздухе она запаздывает ещё сильнее: пот испаряется раньше, чем вы почувствуете, что вспотели.

И важная оговорка. Всё это про в целом здорового человека после долгой жары. Если вы следите за давлением, есть вопросы по почкам или вы принимаете что-то от давления — и соль, и калий обсуждайте со своим врачом, а не меняйте по статье. Для части людей это направление ровно противоположное нужному, и сказать это может только тот, кто знает вашу историю.

Что ещё забирает жара

Усталость после жаркого дня редко сводится только к воде. Тихо проседают ещё два фактора.

Сон. Чтобы заснуть, температура тела должна начать падать. Если комната не даёт ей упасть, вы просто лежите. Помогает прохладный душ примерно за двадцать минут до сна: после него тепло уходит через кожу. А вентилятор стоит развернуть к окну, чтобы он выгонял горячий воздух наружу: так он работает лучше, чем когда дует на вас.

Движение. В жару люди перестают ходить, и потери складываются: меньше движения — хуже кровоток, хуже сон, меньше сил на следующий день. Решение не в том, чтобы пересиливать полуденное пекло, а в том, чтобы перенести прогулку: рано утром, пока земля не прогрелась, или вечером, когда она уже отдала тепло. Земля нагревается и остывает медленнее воздуха — поэтому четыре часа дня нередко переносятся хуже полудня, хотя на градуснике цифра ниже.

Что действительно работает

• Перенесите прогулку в два рабочих окна. Раннее утро или после заката. Не полдень и не «на характер».
• Пейте по часам. Стакан в час в жаркий день. Не ждите жажды.
• Солите еду нормально и ешьте продукты с калием — с оговоркой выше.
• Охлаждайте комнату заранее, а не перед сном. Проветривайте вечером, пока воздух на улице прохладнее, чем в доме.
• Прохладный душ, не холодный, минут за двадцать до сна. Холодный бодрит, прохладный даёт теплу уйти.
• Закладывайте нагрузку меньше обычного. Жаркая неделя — не время добавлять новый режим тренировок.

Ничего из этого не лечение и не обещание. Это обычный набор факторов, которые позволяют системе, и так делающей тяжёлую работу, делать её с меньшими издержками. Тот же взгляд лежит в основе материала про возраст ваших сосудов: как справляется система целиком, а не отдельный симптом.

Когда стоит обратиться к врачу

Обычная усталость от жары обычно отступает после того, как вы охладились, попили и выспались. Проконсультируйтесь с врачом, если появились:

• спутанность, дезориентация или головная боль, которая не уходит после охлаждения;
• пот прекратился, а вам всё ещё жарко;
• обморок или предобморочное состояние в жару;
• частое или неровное сердцебиение, которое не проходит после охлаждения;
• переносимость жары резко ухудшилась по сравнению с прошлыми годами;
• симптомы в жару на фоне приёма мочегонных, препаратов от давления или всего, что влияет на баланс жидкости.

Часть из этого требует срочной помощи. Материал образовательный и ничего не диагностирует; ваш врач знает вашу историю и ваши препараты.

Источники

• Charkoudian, N. (2003). Skin blood flow in adult human thermoregulation: how it works, when it does not, and why. Mayo Clinic Proceedings, 78(5), 603–612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12744548/
• Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H., & Daanen, H. A. M. (2021). Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological Reviews, 101(4), 1873–1979. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2020

Это образовательный материал, не медицинский совет. Dr. LongHeart — врач с европейским образованием, не имеет лицензии практиковать медицину в США. Статья носит общий информационный характер и не ставит диагноз, не лечит и не заменяет консультацию специалиста. По вопросам здоровья, приёма препаратов и любых изменений в образе жизни всегда советуйтесь со своим врачом. Материал проверен на образовательную точность — Dr. LongHeart.

→ Забрать бесплатный гид Руководство по выносливости