Если весь день сидеть: почему упадок сил начинается с ног

Ближе к трём часам день будто проседает. Ноги наливаются тяжестью, носки оставляют след, а взгляд скользит по одной и той же строке уже второй раз.

Обычно это раскладывают по разным полкам: отдельно ноги, отдельно голова. На деле связь тут прямая.

Второй насос включается только в движении

Сердце отправляет кровь по артериям. Но вернуть её от ног обратно вверх — совсем другая работа, и сила тяжести её не облегчает.

Тут главную роль берут на себя икроножные мышцы. Когда они сокращаются, глубокие вены внутри них сжимаются и выталкивают кровь вверх, а односторонние клапаны не дают ей уйти назад. По сути, это и есть насос. Не случайно икру иногда называют вторым сердцем.

Но есть важная деталь: без сокращения мышцы этот насос не работает. Когда человек подолгу сидит без движения, он почти выключается. Кровь охотнее задерживается в голенях, давление в мелких сосудах там повышается, немного больше жидкости уходит в окружающие ткани — и через несколько часов щиколотки уже чуть другие, хотя это легко не заметить.

Вот откуда берётся тяжесть. Дело не в том, что мышца устала. Просто часть жидкости хуже вернулась вверх. О том же механизме я писал и в статье про движение и обмен веществ после сорока.

Что делают с телом несколько часов неподвижности

Эти изменения можно измерить, и появляются они быстро.

Обзоры исследований, где долгое сидение прерывали короткими периодами активности, показывают: по сердечно-сосудистым показателям это лучше, чем сидеть без перерыва [1]. Сравнение здесь не со спортзалом. Сравнивают другое: человек сидит непрерывно или всё же время от времени встаёт на пару минут.

Логика у таких работ простая: срабатывают не редкие длинные усилия, а короткие и частые. В этом, кстати, хорошая новость. Двухминутную паузу можно встроить и в самый обычный рабочий вторник.

Почему вместе с ногами «садится» и голова

Именно здесь две жалобы сходятся в одну.

Мозгу нужно много энергии постоянно, без перерывов, а собственных запасов у него почти нет. Он зависит от того, насколько ровно кровь приходит каждую минуту. Если в нижней части тела она застаивается и в центральный кровоток возвращается менее охотно, вся система начинает работать менее слаженно.

В исследованиях о перерывах в сидении смотрели не только на кровообращение, но и на мышление: внимание, исполнительные функции и другие когнитивные задачи [2]. Результаты там скорее неровные, чем сенсационные, и обещать ясную голову только потому, что человек поднялся со стула, я бы не стал. Но вывод всё же честный: ноги и голова тут не живут каждая своей жизнью. Одно и то же вмешательство затрагивает обе системы.

В повседневности это выглядит проще. Послеобеденная вялость приходит вместе с тяжёлыми ногами, потому что причина у них общая. А если чувство разбитости держится каждый день, не только за столом, стоит посмотреть и на другую часть картины — анализы в норме, а сил нет.

Нужен не спорт, а пауза

Частая ошибка — думать, будто речь о тренировке. На самом деле проблема в неподвижности. Значит, и помогает не интенсивность, а перерыв.

Подъёмы носков и пяток, сидя. Поставьте стопы на пол. Сначала поднимите пятки, не отрывая носков, задержитесь на мгновение и опустите. Затем поднимите носки, оставив пятки на месте. По десять раз в каждую сторону. Так вы намеренно включаете тот самый второй насос, и на совещании это можно сделать почти незаметно.

Вставайте примерно раз в полчаса. Не обязательно ради какого-то дела. Даже просто стояние меняет нагрузку на ноги и перераспределяет давление, и это тот же перерыв, который не даёт долгому сидению сковать суставы. Заодно это одна из самых простых поправок к тому, как сутулая поза за столом влияет на энергию.

Пройдитесь вдоль чего-нибудь. По коридору, по комнате, по лестнице на другой этаж. Одна минута ходьбы для венозного возврата полезнее, чем пять минут неподвижно стоять на месте.

Привяжите паузу к уже существующему действию. Звонок — значит, встали. Чайник закипает — значит, прошлись. Лучше всего держатся привычки, которые цепляются за то, что и так повторяется каждый день. На одних напоминаниях они обычно долго не живут.

В конце дня поднимите ноги. Десяти минут достаточно: стопы выше уровня бёдер, и сила тяжести наконец работает в обратную сторону.

Вот и весь порядок действий. Ничего покупать не нужно. И специально планировать тоже.

Если вставать трудно

Для этого вовсе не обязательно подниматься.

Подъёмы носков и пяток сидя работают хорошо. Помогают и круги стопами, и простое выпрямление одной ноги с удержанием. Если вставать трудно или небезопасно, сидячие варианты — не урезанная версия, а полноценная замена: икроножная мышца делает ту же работу. А если равновесие ненадёжно, всё, что выполняется стоя, лучше делать, держась рукой за устойчивую опору. Здесь действуют те же принципы, что и в материале про устойчивость на ногах.

Когда тяжесть в ногах уже не объяснишь сидением

Обратитесь к врачу, если тяжесть или отёк только на одной ноге, если есть боль, жар или краснота в икре, если отёк не спадает за ночь, если он идёт вместе с одышкой или дискомфортом в груди, если появились изменения кожи или язвочка у щиколотки, и если всё началось после нового препарата.

Обычная тяжесть после сидения обычно бывает в обеих ногах, усиливается к вечеру и к утру проходит. Всё, что не укладывается в эту картину, стоит обсудить с тем, кто может вас осмотреть. Статья носит образовательный характер и не ставит диагноз.

Чего разумно ждать

Перерывы в сидении не преобразят вашу энергию. Зато они могут убрать одну понятную причину тяжести и дневной вялости — без затрат и несколько раз за день.

Для многих это просто удобный способ убрать одну из причин той тяжести и вялости, которые особенно заметны к концу рабочего дня. Ничего не стоит, доступно сразу, и не требует никакого курса чего бы то ни было.

Какой возраст у ваших сосудов?

Читать про икроножный насос — одно. Понять, как ведут себя именно ваши сосуды, — значит понять, с какой привычки лучше начать.

Ровно для этого и создан наш быстрый тест «Какой возраст у ваших сосудов?». Короткий набор вопросов о вашем дне и привычках, от которых зависит кровоток, — и вы получите примерный ответ и поймёте, с чего начать. Это образовательный ориентир, а не медицинский тест, и это удобный первый шаг к бесплатному гиду «Сердце, сосуды и мозг».

Оставьте почту ниже, чтобы получить тест и гид. Мы пришлём отчёт прямо на почту, а потом подскажем, что с ним делать.

→ Узнать возраст своих сосудов и получить бесплатный гид

Источники

[1] da Silva, G. O., Santini, L. B., Farah, B. Q., Germano-Soares, A. H., Correia, M. A., & Ritti-Dias, R. M. (2022). Effects of breaking up prolonged sitting on cardiovascular parameters: a systematic review. International Journal of Sports Medicine, 43(2), 97–106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34535019/

[2] Chandrasekaran, B., Pesola, A. J., Rao, C. R., & Arumugam, A. (2021). Does breaking up prolonged sitting improve cognitive functions in sedentary adults? A mapping review and hypothesis formulation on the potential physiological mechanisms. BMC Musculoskeletal Disorders, 22(1), 274. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33711976/

Перевод и адаптация выполнены с помощью искусственного интеллекта. Это образовательный материал, не медицинский совет. Dr. LongHeart — врач с европейским образованием, не имеет лицензии практиковать медицину в США. Статья носит общий информационный характер и не ставит диагноз, не лечит и не заменяет консультацию специалиста. По вопросам здоровья, приёма препаратов и любых изменений в образе жизни всегда советуйтесь со своим врачом. Материал проверен на образовательную точность — Dr. LongHeart.