Сутулость и усталость: как осанка забирает силы

Три часа дня. Плечи уехали вперёд, подбородок тянется к экрану, поясница давно махнула рукой на спинку стула. Сил нет — и объяснение кажется очевидным: вы устали, поэтому и сидите так.

Это половина правды. Вторая половина работает в обратную сторону: от такой позы усталость нарастает. И делает это через два механизма — оба легко описать и оба так же легко прервать.

Короткий ответ

Да, в самом обычном, бытовом смысле. Когда вы сидите сутулясь, объём воздуха, который вы можете пропустить через лёгкие, уменьшается. А долгая неподвижность в любой позе мешает сосудам ног нормально расширяться. Ни то, ни другое не болезнь. Но за длинный рабочий день оба забирают силы — и на оба можно повлиять за минуту, прямо за столом.

Дальше — механизм, а не обещание. Осанка тут лишь один из многих факторов. И если усталость появилась недавно, давит и ничем не объясняется, начните с последнего раздела.

Грудная клетка — это меха, и сутулость их складывает

Дыхание — вещь механическая. Диафрагма опускается, рёбра расходятся, воздух идёт туда, где появилось место. Согните корпус вперёд — и часть этого пространства исчезнет ещё до вдоха.

Это измеряли напрямую. Когда сравнивали разные положения сидя, в сутулом положении жизненная ёмкость лёгких и скорость выдоха были заметно ниже, чем при прямой спине, и эта разница зависела от того, насколько поясница теряла свой естественный прогиб (Lin et al., 2006; Archives of Physical Medicine and Rehabilitation). С лёгкими всё было в порядке. А вот пространства, в котором им приходилось работать, не хватало.

В обычной жизни это почти незаметно. За столом вы не чувствуете одышки. Вы просто дышите чаще и мельче — и, чтобы прогнать тот же объём воздуха через лёгкие, тратите больше усилий, часами подряд. Обычно замечают не дыхание, а туман в голове и тяжесть.

То, что вообще не про угол наклона

Вот что обычно упускают в советах об осанке: часть цены приходится платить не за позу, а за неподвижность.

Посидите без движения достаточно долго — и сосуды ног начнут расширяться уже не так, как обычно. В одном контролируемом исследовании три часа непрерывного сидения ухудшили способность и мелких, и крупных сосудов ног расширяться; на руках этого не было, а короткие прогулки смягчали эффект [2]. Три часа — это обычное утро.

Икроножные мышцы — это насос, который гонит кровь из ног вверх. Сидя вы его выключаете. Тот же механизм и приводит к тяжёлым, налитым ногам после долгого перелёта. И поэтому спасение офисного дня — не «правильное кресло». Выход — регулярно делать перерывы и вставать.

Про настроение — честно и в масштабе

Есть и третья нить, но переоценивать её не стоит. В рандомизированном эксперименте люди с лёгкими и умеренными депрессивными симптомами, которых во время стрессового задания просили сидеть прямо, потом отмечали меньше усталости и больше бодрости, чем те, кто оставался сутулым [3]. Исследование небольшое, группа особая — и это не делает осанку способом влиять на настроение.

Но кое-что оно подсказывает: сутулость здесь образует замкнутый круг, а не просто оказывается следствием усталости. Сил мало — вы сползаете в кресле; в такой позе дыхание становится более поверхностным; из-за этого усталость только усиливается. Этот круг можно разорвать в любой точке, и проще всего начать с тела.

Что действительно помогает

• Делайте перерыв каждый час, не дожидаясь боли. Две-три минуты ходьбы — самая ценная привычка здесь, потому что она прерывает неподвижность, а не выправляет форму спины.
• Включайте икроножный насос прямо за столом. Сделайте двадцать подъёмов на носки под столом или двадцать раз потяните носки на себя и от себя. Бесплатно и незаметно.
• Поднимайте экран, а не плечи. Если верх монитора на уровне глаз, подбородок сам перестаёт тянуться вперёд. Держать спину одной силой воли удаётся минуты на четыре.
• Пусть бёдра будут чуть выше колен. Тогда поясница сохраняет прогиб — а именно с этим в том исследовании и была связана ёмкость лёгких [1].
• На каждом перерыве делайте один осознанный полный вдох. Медленно, носом; выдох — длиннее вдоха. Это не дыхательная практика, а проверка: есть ли внутри место для свободного вдоха.
• Меняйте позу чаще. Лучшая осанка — следующая. Разнообразие поз выигрывает у идеальной позы и держится куда дольше.

Если нужен совсем короткий вариант, вот он.

Перезагрузка за шестьдесят секунд

1. Встаньте. Десять секунд. Уже одно это помогает восстановить кровоток в ногах — тот самый, который измеряли в исследовании о долгом сидении.
2. Двадцать подъёмов на носки, медленно, чувствуя работу икры. Если сегодня стоите не очень устойчиво — держитесь за стол; если стоять неудобно, сделайте то же сидя.
3. Раскройте плечи, поднимите грудную клетку и сделайте три медленных вдоха так, чтобы рёбра расходились в стороны, а плечи не ползли вверх.

Раз в час. От шести таких минут в день пользы будет больше, чем от одного внимательного прочтения. Та же логика — в материале про движение и обмен веществ после сорока, а работа с равновесием из статьи как устоять на ногах с возрастом строится на той же базе.

Когда дело не в осанке

Усталость — один из самых неспецифичных сигналов тела, и разбирать её в статье про осанку — не лучшая идея. Обратитесь к врачу, а не к стулу, если есть одышка в покое или при небольшой нагрузке, усталость, которую не берёт сон, дискомфорт в груди, необъяснимое изменение веса, частое или неровное сердцебиение, новая слабость в одной половине тела. С этим — к тому, кто вас осмотрит и знает вашу историю. Материал образовательный и ничего не диагностирует.

Откуда силы возвращаются

Читать про сутулость — одно. Вернуть маленькое ежедневное движение, на котором держится ровное самочувствие, — совсем другое.

Ровно для этого сделан наш бесплатный гид «Движение и энергия». Это спокойная домашняя программа для того возраста, когда силы уже жалко тратить на героизм: короткие занятия между делами, а не курс, который бросают к февралю. Это образовательный материал, а не план лечения, и он начинается там, где заканчивается эта статья.

Оставьте почту ниже, чтобы получить гид «Движение и энергия». Мы пришлём его прямо на почту и поможем начать без суеты и рывков.

→ Получить бесплатный гид «Движение и энергия»

Источники

[1] Lin, F., Parthasarathy, S., Taylor, S. J., Pucci, D., Hendrix, R. W., & Makhsous, M. (2006). Effect of different sitting postures on lung capacity, expiratory flow, and lumbar lordosis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 87(4), 504–509. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16571389/

[2] Restaino, R. M., Holwerda, S. W., Credeur, D. P., Fadel, P. J., & Padilla, J. (2015). Impact of prolonged sitting on lower and upper limb micro- and macrovascular dilator function. Experimental Physiology, 100(7), 829–838. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25929229/

[3] Wilkes, C., Kydd, R., Sagar, M., & Broadbent, E. (2017). Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 54, 143–149. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27494342/

Перевод и адаптация выполнены с помощью искусственного интеллекта. Это образовательный материал, не медицинский совет. Dr. LongHeart — врач с европейским образованием, не имеет лицензии практиковать медицину в США. Статья носит общий информационный характер и не ставит диагноз, не лечит и не заменяет консультацию специалиста. Движение, о котором здесь идёт речь, — обычная бытовая активность, а не терапия какого-либо состояния. По вопросам здоровья, приёма препаратов и любых изменений в образе жизни всегда советуйтесь со своим врачом. Материал проверен на образовательную точность — Dr. LongHeart.