Судороги в ногах ночью: почему будят и что помогает

Приходит без предупреждения. Икру заклинивает, стопа сама вытягивается, и вы вдруг сидите в темноте, держите ногу и ждёте, когда отпустит. Тридцать секунд, иногда две минуты. Потом отпускает, а мышца ноет ещё весь следующий день.

Это очень частая история, особенно после пятидесяти и особенно ночью. И это одна из тех тем, где советы звучат куда увереннее, чем позволяет то, что известно.

Поэтому скажу прямо: что понятно, что домыслы и на что стоит тратить время.

Что такое судорога на самом деле

Судорога — это внезапное непроизвольное стойкое сокращение мышцы, которое не отпускает по команде. Обычные места — икра и мелкие мышцы стопы.

Есть версия, которая сегодня подтверждается лучше других: начинается это в нерве, а не в мышце. Двигательные нервы, идущие к мышце, могут начать разряжаться сами по себе, повторно, а мышца просто подчиняется. А вот что делает их возбудимее, уже не так ясно: мышца, долго удерживаемая в укороченном положении, день необычной нагрузки и возрастные изменения самих нервных окончаний — всё в списке.

Ночная часть в эту картину укладывается. Когда вы лежите, стопа естественно вытянута, и икра часами остаётся в самом коротком положении — известный провоцирующий фактор. Поэтому судорога так часто и отпускает ровно в тот момент, когда вы встаёте или тянете пальцы на себя.

Систематический обзор того, как вообще определяют ночные судороги в ногах, показал, что сами критерии в исследованиях различаются [1]. Это кое-что говорит о состоянии темы: частая жалоба, изученная менее строго, чем заслуживает.

Про магний: честный ответ

Это первое, что советуют всем, и это тот самый вопрос, который стоит за большинством поисковых запросов по теме. Значит, он заслуживает прямого ответа, а не уклончивого.

Кокрейновский систематический обзор рассматривал магний при судорогах скелетных мышц, включая обычные ночные у людей старшего возраста. Вывод для этой группы: магний вряд ли даёт клинически значимое уменьшение судорог [2].

Это не значит, что магний бесполезен вообще. Магний не пустышка: он действительно нужен организму, и дефицит магния тоже бывает. Это значит другое: при обычных ночных судорогах у человека без дефицита добавка — не тот ответ, который продают. Если честная проба не дала изменений, честное прочтение такое: вам она не помогает.

То же и про тоник. Хинин действительно уменьшает судороги и одновременно связан с серьёзными побочными эффектами — поэтому регуляторы ряда стран не советуют применять его с этой целью. Это не домашнее средство, за которым стоит идти.

Что обычно правда помогает

Здесь обычно помогают механические вещи, а не еда и добавки.

Растяните икру перед сном. Если летом ещё и отекают щиколотки, то отёки щиколоток в жару — уже другой механизм. Это та же икра, которая гонит кровь вверх, когда вы прерываете долгое сидение. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ладони на стену, одна нога отставлена назад, пятка на полу; держите около тридцати секунд на каждую сторону, несколько подходов. Доказательства тут скромные, а не сокрушительные, но всё же весомее, чем у добавок, это ничего не стоит и бьёт по самому механизму.

Измените положение стопы ночью. Держите одеяло над стопами свободно, а не подоткнутым туго: тугое одеяло всю ночь держит стопу вытянутой. Кому-то лучше спать так, чтобы стопы чуть свисали с края, или лёжа на животе со стопами за краем матраса.

Снимайте судорогу удлинением мышцы. Выпрямите ногу и уверенно потяните пальцы к голени. Встать и дать ноге вес — то же самое. Массаж потом помогает от ноющей боли, а не от самой судороги.

Пейте достаточно, особенно в жару. Доказательства по обезвоживанию как причине смешанные, но это ничего не стоит и вероятнее поможет, чем капсула.

Смотрите на день, а не только на ночь. Долгий день на ногах без движения, непривычно тяжёлая прогулка или новая обувь отзовутся в два часа ночи.

Спросите про свои лекарства. С судорогами связывают мочегонные, часть препаратов от давления, статины и часть препаратов от астмы. Это стоит поднять с врачом или фармацевтом, и это вероятнее даст ответ, чем очередная добавка. Сами ничего не отменяйте.

Вопрос про кровообращение — по-честному

Часто считают, что ночная судорога означает плохое кровообращение. Тут стоит разделить две разные вещи, потому что одна из них важна.

Обычные ночные судороги — это история про нерв и мышцу, а не про кровоснабжение. Они случаются в покое, отпускают на растяжении и не означают, что ногам не хватает крови.

Отдельная история — холодные руки и ноги, это про другое.

А вот боль в икре, которая появляется при ходьбе и проходит, когда вы останавливаетесь, — это другое. Так обычно проявляется проблема с кровоснабжением при нагрузке; у неё есть название, и ей место у врача, а не в вечерней растяжке. Если боль в ноге появляется на предсказуемом расстоянии и снимается отдыхом, не записывайте её в ночные судороги.

Когда показать врачу

Обратитесь к врачу, если судороги идут с отёком, покраснением или теплом в одной икре; с онемением, слабостью или мурашками; если они частые, сильные или усиливаются; если начались после нового препарата; если у вас диабет, болезнь почек, щитовидной железы или печени; и при любой боли в икре, которую вызывает ходьба и снимает отдых.

Одна икра, которая отекла, горячая и болит, — это не судорога, и показать её нужно в тот же день.

Реалистичный итог

Обычные ночные судороги — частые, обычно безобидные и честно раздражающие. Растяжка и изменение постели стоят того, потому что бьют по механизму и ничего не стоят. Добавки значат меньше, чем вам говорили, и обзоры говорят это прямо.

Если судороги частые, односторонние или появляются при ходьбе — это не тот вариант, о котором эта статья.

Источники

[1] Hallegraeff, J., de Greef, M., Krijnen, W., & van der Schans, C. (2017). Criteria in diagnosing nocturnal leg cramps: a systematic review. BMC Family Practice, 18(1), 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241802/

[2] Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., & Sekhon, R. K. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9(9), CD009402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/

Только образовательная информация. Это общее образование о здоровье, а не медицинский совет, диагноз или лечение, и не замена помощи лицензированного врача. Доктор ЛонгХарт — просветитель в области здоровья и автор медицинско-научного контента, с медицинским образованием, полученным за пределами США; он не имеет лицензии практиковать медицину в США и не практикует медицину, не ставит диагнозы и не лечит через этот контент или этот бренд. Ничто здесь не диагностирует, не лечит, не исцеляет и не предотвращает какое-либо заболевание. Никакой продукт, прибор, добавка или программа не одобряются. Если симптомы новые, сильные или тревожные, либо прежде чем менять режим при имеющемся заболевании, обратитесь к своему врачу. При неотложных состояниях звоните по местному номеру экстренной помощи.